삶이 힘드신가요? : '우울감/우울증을 감소시키는 방법들!'

 살다 보면 때로는 정말 힘들어서 아무것도 하기 싫은 무기력함과 끝없는 우울감이 밀려올 때가 있죠. 어떻게 이 감정을 대처하느냐에 따라 새로운 도전을 하거나 조금 다른 방향으로 인생을 개척해나가는 동력이 되기도 하는데요. 사람을 여러가지 심리적으로 분류한 타입 중에서는 이 외로움과 고독감이 오히려 인생이라는 엔진에 연료와 같이 사용되는 부류가 있다고도 합니다. 그런만큼 어떻게 이 감정을 다루고 사용하는지에 따라 인생이 전혀 다른 국면으로 흘러갈 수도 있다는 말이겠죠. 그래서 오늘은 '우울감을 감소시킬 수 있는 몇 가지 방법들'을 준비해 보았습니다.

 

우울증/우울감을 어떻게 대처하는지가 정말 중요한 시대에 살고 있습니다.

 

 1. 카페인 섭취량을 줄여라 

 저도 커피를 좋아하지만, 가만히 생각해보면 정말로 이 정도 양을 마실 필요가 있는가?라는 생각이 들 때가 있을텐데요. 불안감과 근심은 우울감과 함께 나타나고, 너무 많은 양의 카페인은 사람의 불안감, 신경과민 정도를 높이는 효과를 가져올 수 있습니다. 아직까지 카페인과 우울감과의 명확한 관계는 연구중에 있지만, 섭취량을 줄이는 것이 관련된 상태와 수면의 질을 높일 수 있다고 전문가들은 조언하니 섭취하는 카페인 양에 주의를 기울이실 필요가 있겠습니다.

 

 2. 동물과의 교감이 효과가 있다.

 애완동물을 키우시는 분들은 알겠지만 그 친구들이 때로는 엄청난 위로가 되기도 하죠. 이는 실제로 치료적인 측면이나 우울감 감소 면에서 보았을 때도 효과가 있다고 하는데요. 애완동물과 교감을 나눌 때 자신의 내면이 아닌 외부에 있는 무엇인가에 집중이 옮겨가게 되고, 교감신경에도 긍정적인 효과가 나타나면서 우울감이 감소하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

 3. 감정을 끌어올리는데 도움을 줄 수 있는 음식을 선택하라!

 몇몇 연구에 따르면 오메가3 지방산과 B12가 감정과 다른 뇌 기능에 영향을 미치는 뇌 화학물질에 주요한 역할을 할 수 있다고 합니다. 연어, 참치, 고등어 같은 지방질의 생선들은 해당 영양소를 풍부하게 함유하고 있는데요. 아마씨(유), 견과류, 콩, 짙은 초록색 계열의 야채와 함께 곁들어 먹으면 효과를 배로 끌어 올릴 수 있다고 하니 참고 바랍니다. 해산물은 B12를 얻을 수 있는 훌륭한 원천이지만 채식주의자인 경우에는 강화시리얼, 유제품류 혹은 보충제를 통해서 섭취를 고민해보시는 것도 한 방법입니다.

 

 4. 기운을 복 돋아주는 지방함량이 낮은 탄수화물을 시도해보라!

 탄수화물은 뇌의 세로토닌 화학물질의 분비 수치를 끌어 올리는 것에 도움을 줄 수 있는데요. 세로토닌은 행복감을 증진시키는데 도움을 주는 호르몬 중에 하나입니다. 따라서 채소류, 과일, 통밀을 통해서 지방함량이 낮고, 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 5. 두통과 각종 통증은 치료를 받자.

 사람은 일단 몸이 아프면 좋은 기분과 감정을 유지하기가 힘들겠죠. 그래서 전문가들은 우울감이나 몸에 고통 신호가 느껴지면 일단은 먼저 병원에 방문하여 원인이 되는 질병을 치료를 받는 것이 우선이라고 조언합니다. 

 

 6. 사고의 흐름과 기분전환을 위해 운동을 하라!

 몇몇 사람들에게는 운동을 주기적으로 해주는 것이 항우울제 만큼의 효과를 보여준다고 합니다. 여기서 말하는 운동이란 격하거나 마라톤처럼 오랜시간 할 필요는 없는데요. 친구와 함께 가볍게 산책을 하는 정도로 시작하여 시간이 지나면서 익숙해 졌을 때 강도나 횟수를 늘려나가면 된다고 합니다. 이렇게 꾸준히 실시 했을 경우에 수면의 질이 올라가고 육체적으로 느끼는 감정이 나아지면서 우울증/우울감 치료에 아주 큰 도움이 될 수 있다고 하는군요! 자기가 좋아하는 운동을 일단 한 번 찾아보시고 꾸준히 한 번 실시해 보시는 걸 추천드립니다. 또한, 운동을 할 때 다른 사람과 함께 어울려 할 수 있는 운동일수록 좋다고 하는데요. 왜냐하면 다른 사람과의 연결이 이루어지면 나태함과 우울감으로 인한 외로움을 감소시키는데 탁월한 효과가 있다고 합니다. 운동 동호회나 주변에 클래스를 개설한 곳에 가입해서 활동 해 보시는 것도 아주아주 좋을 것 같군요!

 

 7. 충분한 햇빛을 쬐고 있는가?

 추운 계절이나 흐린 날씨에 더 외로움이나 우울감을 경험하신 경험 혹시 없으신가요? 계절성 정서 장애(SAD)라고 불리는 이 증상은 동절기에 햇빛 부족 등으로 인한 우울증 증상을 경험하는 것을 말하는데요, 햇빛량이 인체에 미치는 중요성을 보여주는 단적인 예라고 볼 수 있습니다. 다른 계절에도 경험하실 수 있지만 햇빛이 적은 계절이나 날씨에 특히 유의하셔야 한다고 하는데요, 장마가 이어지는 요즘같은 날씨에 특히 주의를 기울이셔야 하겠습니다. 만약에 SAD를 이미 겪고 계시다면 빛 치료, 항우울제, 비타민 D 보충제 그리고 대화를 통한 치료가 주요 치료법이니 관련 기관을 방문 해 보시는 것이 좋겠습니다. 

 

 8. 창의성이 필요한 활동을 해라!

 그림그리기, 페인팅, 사진찍기, 음악, 뜨개질 또는 저널에 글을 쓴다거나 하는 활동들이 모두 내가 무슨 생각을 하고 있는지 표현함으로써 우울감에 도움이 되는 활동이라고 합니다. 어떤 걸작이나 완성품을 만든다는 마음가짐 보다는 내면의 기분을 잠시 잊고 스스로가 기쁨이 되는 활동을 한다는 마음가짐으로 꾸준히 해 보시기를 전문가들은 추천하네요. 또한 이런 활동을 통해서 자신의 내면의 생각과 자아에 대해서 탐구하는 시간을 가질 수 있기 때문에 여러모로 일석이조라고 합니다!

 

 9. 정서적인 휴식을 취할 수 있는 시간을 마련하라!

 스트레스와 근심은 우울증/우울감에 따른 증상을 악화시키고 치료를 어렵게 만드는 주요 원인 중에 하나인데요. 쉬는 법과 평온함마음 그리고 내면을 조절할 수 있는 것도 배우고 익히려는 노력이 필요합니다. 요가나 명상이 이에 도움이 되는 활동인데요. 시간적인 여유가 있다면 관련 클래스에 등록하고 배우시거나 서적이나 동영상을 통해 따라해 보시는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 그럴만한 여유가 부족하다면, 마음을 편안하게 해주는 음악을 듣거나 따뜻한 물에 오랫동안 목욕을 하는 것도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 합니다!

 

 

 

 

 10. 내 몸이 필요한 만큼의 수면시간을 유지하고 있는가?

 우울증이나 우울감이 심해지면 신체는 일반적인 몸 상태보다 휴식할 수 있는 시간과 회복력이 눈에 띄게 감소하게 됩니다. 따라서 어떤 사람은 오히려 무기력하게 아주 오랫동안 잠을 자거나, 어떤 사람은 쉽게 잠에 들지 못하기도 합니다. 회복을 진행하시면서 좋은 수면습관을 다시 학습하실 필요가 있는데요. 우선은 비슷한 시간에 잠이 들고 비슷한 시간에 일어나는 연습부터 하시는 것이 좋은 방법입니다. 잠이 들기 위해서 내 몸이 휴식을 취할 수 있는 기술을 이용하시는 것도 한 방법 일 텐데요, 질 높은 수면은 인체와 뇌에 휴식감을 높여주고 회복을 도와주기 때문에 수면과 관련한 나의 생활습관을 다시 한 번 점검해보시는 것이 좋겠습니다.

 

 이로써 오늘은 우울증/우울감에 대처하는 데 도움이 될 만한 여러가지 과학적인 팁들을 알아보았는데요. 점점 바빠지고, 스트레스 받을 일이 많은 현대인인 우리 모두가 내면의 휴식과 정서적인 안정을 취하는 데에 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다.